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Consejos Pre-Maraton

viernes, 19 de agosto de 2016 12:58:32 America/Mexico_City

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CONSEJO PRE-MARATON # 1
Estamos ya a prácticamente 2 semanas del Maratón. Por lo que vamos a comenzar a darles importantes consejos para que puedan hacer mejor tu carrera. Y vamos a comenzar con el Primero.

ETAPA DE REDUCCION DE CARGA O TAPERING: Reducir la cantidad de entrenamientos y distancias durante las últimas 2 semanas antes del Maratón es de suma importancia para que puedas estar totalmente recuperado para tu carrera. Se Recomienda:

1.-Recortar las distancias e intensidad durante las 2 semanas anteriores al maratón eliminando grandes e intensos esfuerzos.

2.-Escucha a tu cuerpo. A estas alturas ningún entrenamiento la semana anterior al maratón realmente te va a ayudar a mejorar ya. El entrenamiento para esto debiste de haberlo hecho antes. Asi que estas 2 semanas, y sobre todo en la última recuerda el concepto de “Menos es Mejor”.

3.-Estira MUCHO. Estas últimas 2 semanas estira lo más y el mayor tiempo posible. En esta parte si puedes exagerar y estirar todo el tiempo que necesites. Has incluso pequeñas estiradas en la oficina, en la casa, en donde puedas.

4.-Considera seriamente darte un masaje de descarga en piernas. Te va a ayudar muchísimo. Eso sí, no antes de 2 días previos a la carrera. Y ojo. Si nunca has ido a un masaje de descarga, mejor no lo intentes en esta ocasión.

5.-Asegurate de cortarte las uñas de los pies en este periodo de 2 semanas antes de la carrera. Y de nuevo ojo. No lo hagas durante los 2 días previos al maratón. Así que asegura hacerlo antes.

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CONSEJO PRE-MARATON # 2
Como Lidiar con la preocupación Psicológica

1.-Las 2 semanas anteriores al Maratón, mientras tienes ya tu reducción de carga o Tapering, concéntrate leyendo revistas, artículos o libros que te ayuden con motivación e inspiración.


2.-La preparación es la mejor estrategia. Confía que has entrenado suficiente. No te estreses de más. Ya lo has hecho hasta ahora bien. Recuerda todas esas largas que has hecho las semanas anteriores. Recordar todo lo que te has preparado debe ayudarte a reducir la ansiedad, no a elevarla.


3.-Recuerda que es normal sentir algo de nerviosismo y ansiedad, sobre todo durante las últimas 2 semanas antes del maratón. Ya no se diga los días previos. Incluso a los corredores más experimentados les pasa. Así que mejor disfrútala. 


4.-Mantente alejado/a de corredores y amigos que estén excesivamente estresados o negativos. No dejes afecten tu estado de ánimo. ¡Eres un corredor de maratones!. ¡Y vas a correr uno!. Siembra puros pensamientos positivos.


5.-Ve la ruta de la carrera. Analiza la altimetría. Planea como la vas a correr. Familiarízate con todo al respecto. Aprovecha y sacale provecho al video del Tour Virtual. Una manera positiva de hacer esto es ver más el maratón como un recorrido turístico. Y seguramente donde vas a correr el Maratón será en una hermosa ciudad. Asi que asegúrate de saber todos los lugares turísticos por donde vas a ir pasando y te aseguro te va a ayudar también durante la carrera. No lo veas en Kilómetros, sino en los lugares que vas a ir recorriendo. Crea un mapa mentalizando imágenes de lo que vas a ir viendo. No te imaginas lo que te va a ayudar.

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CONSEJO PRE-MARATON # 3
Estrategia de Carrera y Planeación de Metas

No dejes para los últimos días esta importante labor. Cuestiones como el paso al que vas a correr la carrera, el tiempo que vas a hacer, ver dónde están las estaciones de ayuda y baños, donde te vas a ver con amigos que vayan a correr o con familiares que te acompañen, etc deben de ser planeadas con anticipación y no al final, para que puedas relajarte los días anteriores a la carrera. En las 2 semanas anteriores al maratón te recomendamos pienses y fija las metas que estas interesado obtener. Te recomendamos:

1.-Planteate una meta que puedas lograr.

2.-Las metas deben de ser realistas, retadoras y alcanzables. No fijes demasiado alta la bara. Sobre todo si es tu primer maratón. Por ejemplo, si no tienes la capacidad de correr un 10k debajo de 38 minutos, va a ser muy difícil que vayas a lograr un tiempo de menos de 3 horas en el maratón. Así que no te plantees 3 horas. Procura ser realista. Ojo, no quiere decir pesimista. Solo realista. Y en base a este último comentario, iría el siguiente consejo :

3.-Plantea una meta suprema. Esto es, cual pudiera ser la meta más alta que pudieras llegar a lograr. No quiere decir que la vayas a lograr, pero ponte un mejor escenario, que sería la que pudieras lograr en las mejores condiciones y a tu máximo desempeño. Pero constrúyela flexible. O sea, pon un rango por si algo No llegara a suceder como a ti te gustaría. ¿Qué quiere decir esto? Ponte un rango. El más alto en caso de que todo salga perfectamente, una intermedia, que sería el ideal y la que seguramente vas a lograr, y un rango bajo en caso de que algo no deseado llegara a suceder.

Pero lo más importante es que lo hagas ahora que hace falta aun 2 semanas para el maratón. ¡¡No te esperes más para esto!! Y mejor aún, si tienes un coach o entrenador, asegúrate de hacer esta planeación con él.

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CONSEJO PRE-MARATON # 4
Cuestiones de experimentación.

Hay una regla básica y dice que no debes de experimentar nada el día de la carrera. Así que estando aun a 2 semanas del maratón es importante tengas bien definidas varias cosas. Aquí algunos ejemplos de las cosas que debes tener ya bien definidas:

1.-Tenis. Que tenis son los que vas a usar en tu carrera. En tus largas debiste ya de haber experimentado cuales te quedan más cómodos. Y sin embargo que tengan el suficiente kilometraje para que estén ya suaves, pero no tanto como para que no tengan ya suficiente amortiguación para absorber el impacto que representa un maratón.

2.-Calcetines. ¡Delgados, gruesos, doble capa, materiales mixtos, compresión?. ¿Cuáles te han funcionado mejor para ti?. No hay peor sensación que el darse cuenta que tus calcetines son factor de causa de una ampolla que tendrás que soportar durante el maratón.

3.-Lubricantes. ¿Vas a aplicarte alguno? Crema, vaselina, u otro. Que cantidad y en donde te lo vas a poner.

4.-Ropa. Cuál te queda más cómoda. ¿Y ya sabes el clima o estado del tiempo que va a haber? Junto con los tenis, esta es probablemente la parte más importante que debes de tener ya definida. No quieres sobrecalentarte. Ten esto ya definido.

5.-Cremas Analgésicas. ¿Vas a usar alguna? Algunos expertos dicen que no penetran lo suficiente para reducir el desconfort que puedes tener. Otros dicen que si son efectivos y valen la pena. Si nunca has usado uno, ya no es momento para experimentar.

6.-Carga de Carbohidratos. La comida un día antes de la carrera es básica. ¿Cuál es el que mejor te ha funcionado? Pasta, arroz, papas. ¿Cuál te ha dado la mejor energía. Alguno te ha causado molestias. Define ya que es lo que vas a comer ese dia antes de la carrera ahora que estas a 2 semanas.

7.-Hora de dormir. A que hora te necesitas ir a dormir para descansar bien. Y recuerda, en muchas ocasiones es más importante el descanso 2 noches antes a la del maratón que la anterior. Ya que en la anterior muchas veces no duermes bien. Así que define a qué hora te vas a ir a dormir ambas noches.

8.-Hora de despertarte. A qué hora te necesitas despertar. Tanto para haber descansado como para tener todo listo.

9.-Desayuno la mañana del maratón. ¿Qué comida te ha funcionado mejor en las mañana que has hecho tus largas? Que te den energía, pero caigan bien al estómago.

10.-Café-Cafeina. ¿Vas a usar alguna bebida o suplemento con cafeína? Algunas investigaciones sugieren que la cafeína ayuda a guardar glucógeno que te ayudara en la carrera. Pero puede ser diurético y puede llevar a deshidratación. No experimentes. Si lo has usado úsalo, si no ya no es momento.

11.-Hydratacion. ¿Qué tan seguido vas a hidratarte?. ¿Vas a hidratarte en cada estación?. ¿Solo agua o bebidas isotónicas?.

12.-Geles. En la mayoría de las carreras solo te dan agua. ¿Vas a llevar algún gel que te ayude a darte energía, carbohidratos y electrolitos?. ¿Qué marca y sabores te ha funcionado?. ¿Te han caído bien al estómago?.

13.-Cubre pezones. En hombres es clásico terminar un maratón con los pezones sangrados. Esto debido al roce con la ropa y la cristalización de la sal del sudor. Esta es una de las únicas partes que si no has usado puedes ponerte sin experimentar y que valen la pena. Un curita redondo que cubra tus pezones. Las venden en farmacias o tiendas especializadas.

14.-Paso. Remítete a nuestra recomendación # 3 sobre la Estrategia de Carrera y Planeación de Metas. Ten ya definido el paso al que vas a correr tu maratón y que te evite llegar a la temida pared.

Ten todo esto ya bien definido y ya no experimentes cosas nuevas.

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CONSEJO PRE-MARATON # 5
Uso de Analgésicos y Antinflamatorios.

Muchos expertos recomiendan llevar algún analgésico y/o Antinflamatorio para un Maratón. Pero también es altamente cuestionable por la automedicación o el que pueda llegar a ocultar algún otro problema que pudieras llegar a tener. Así que SIEMPRE CONSULTA ANTES CON UN MEDICO. Estas aun a tiempo de hacerlo. En el caso de analgésicos orales, debes evitar los irritantes al estómago, como las aspirinas y da mejor preferencia al Ibuprofeno (Advil). Cremas Analgésicas. En la recomendación # 4 hablamos ya sobre estas cremas. Por favor consúltala. Un antinflamatorio común es el Naproxeno Sódico (flanax). Puede ayudarte en caso de una inflamación.

Pero volvemos a insistir, NUNCA LOS USES SI NO HAS CONSULTADO A TU MEDICO y te diga según tu peso y condición que y cuanto tomar si llegaras a necesitarlo. Recuerda que vas a estar en una situación totalmente diferente a las normales, por lo que las dosis normales probablemente no apliquen y vayan a ser mucho menores. No te arriesgues. Estas a 2 semanas aun del maratón. Date una escapada con un médico y consulta si vale la pena o no. ¡¡¡ NUNCA TE AUTOMEDIQUES!!!.

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CONSEJO PRE-MARATON # 6
Check List de materiales para el Maratón.

Ve preparando todo lo que vas a necesitar llevar a tu maratón. Sobre todo si la carrera es fuera de tu ciudad. Te aseguro que no quieres estar a última hora consiguiendo las cosas. Estas a tiempo de asegurar tengas todo listo.

Materiales Esenciales (Estos nunca los documentes, llévalos en una maleta de mano):
*Tenis de correr
*Calcetines
*Shorts y Camiseta.
*Itinerario de viaje/vuelos/etc
*Medicinas de prescripción
*Tarjetas de Seguros de gastos médicos/Imss/etc
*Inscripción Carrera

Otros Materiales posibles:
*Pants y Chamarra
*Bra Deportivo (Mujeres)
*Guantes
*Cinturón Corredor y/o Hidratacion.
*Visera
*Impermeable

Artículos Útiles:
*Lubricantes (Vaselina, Crema, etc)
*Talco para pies
*Toalla
*Analgésicos
*Papel de baño
*Bolsita de basura
*Lentes de sol
*Bloqueador Solar
*Banda sudor cabeza

Posibles Comida y bebidas
*Barras de energía
*Geles
*Snaks para antes de la carrera (Pan Dulce, Fruta, Muffins, etc)
*Bebidas Isotónicas
*Agua embotellada.

Asi que ve preparando todo con anticipación. 

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CONSEJO PRE-MARATON # 7
No cuentes los kilómetros

Ten ya definida tu estrategia de cómo vas a correr tu maratón. Una manera de verlo y que te va a facilitar a correrlo es no contar kilómetros. O por lo menos los 42.195 km. Si no más bien plantearlo en pequeñas carreras. Por ejemplo, 4 carreras de 5 kms y 2 de 10. Te va a facilitar muchísimo visualizarlo de esta manera y a que puedas cumplir y celebrar cada vez que terminas uno de estos segmentos. Y en algunos Reloj Garmin puedes configurar esto e incluso definir la velocidad o paso con el cual vas a querer correr cada uno de estos segmentos. Asi que usa esta función.

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CONSEJO PRE-MARATON # 8
Hidratación

¿Cuánto y que tan seguido hay que hacerlo? La teoría dice que debes de tomar tanto líquido como sudor generas. ¿Y cómo lo calculamos? Lo más fácil es pesarte antes de un entrenamiento (uno de 10k es ideal) y pesarte después. La diferencia de peso es el sudor que generaste. Y hacemos la conversión: 1kg es igual a un litro. Y OJO, hay que sumarle el peso del líquido que hayas tomado. Es decir, si perdiste 1kg y tomaste 250 ml de agua, entonces sudaste 1.25 litros. Esa es la cantidad de líquido que debes tomar en esa distancia. Si hiciste este cálculo en un 10k, para un maratón multiplícalo por 4. Y por supuesto, esa cantidad hay que repartirla durante todo el maratón. Y toma en cuenta lo siguiente:

*Agua es la mejor elección de hidratación solo para corridas menores de 60 minutos. Por lo tanto lee el siguiente punto:

*Para corridas mayores a 60 min (recuerda, vas a correr un maratón que te va a tomar entre 3 y 5 horas seguramente), se necesita complementar con bebidas isotónicas o geles que te ayuden a recuperar energía, carbohidratos, sodio y electrolitos.

*Los Geles SIEMPRE DEBEN TOMARSE ACOMPAÑADOS DE AGUA. Recuérdalo si los vas a usar. Nunca los tomes solos. Un gel es muy similar a una bebida isotónica, pero deshidratada para que sea más fácil transportar. Por eso siempre deben de tomarse junto con una buena cantidad de agua.

*No confíes en que tu cuerpo te va a avisar mediante el mecanismo de sed el cuándo debes de hidratarte. La hidratación debe de ser constante. En un maratón, una vez que sientes sed, es virtualmente imposible emparejar tu requerimiento de líquidos para estar correctamente hidratado. Asi que no te permitas llegar a sentir sed. Hidrátate constantemente.

*También existe la Hiponatremia. Que es el exceso de hidratación. En palabras fáciles significa hidratarte mucho más del nivel de lo que estás perdiendo al sudar. Lo que puede causar un desbalance entre el agua de tu cuerpo y el sodio en él. Aunque esta condición es muy difícil de alcanzar, si la llegaras a alcanzar, va a provocar nausea, fatiga, vomito, y en casos extremos coma o peor. Solo lo mencionamos para que lo tomes en cuenta.

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CONSEJO PRE-MARATON # 9
Tenis, Ropa y accesorios

1.-Asegurate de llevar al maratón unos tenis de correr que no tengan mucho kilometraje, pero que tampoco tenga muchos, lo cual puede restarles amortiguación en cada paso que vas a estar dando en esta larga carrera.

2.-Usa ropa de materiales sintéticos. Tanto la camiseta, shorts y calcetines deben de ser de materiales que te ayuden a absorber y a evaporar el sudor mientras te mantienen fresco. No sugerimos usar camisetas que regularmente te regalan en carreras de 5k y 10k. Invierte en ropa que tenga mucha más tecnología para el caso de un maratón. Vas a correr mucho más cómodo y te va a funcionar mejor.

3.-Usa lubricantes. Ya sea vaselina, cremas o productos similares bajo los brazos, en los pies, pezones, entre las piernas para eliminar rozaduras que puedan causarte ampollas.

4.-No te vistas de mas. Piensa seriamente si realmente quieres usar mallas o licras largas. Ya que sobre vestirte puede llevar a un sobre calentamiento en una carrera larga. Este tipo de ropa da una “Sensación” de hasta 10 grados más de temperatura una vez que estas corriendo.

5.-Verifica el estado del tiempo de dónde vas a correr tu maratón durante todos los 5 días previos al maratón.

6.-Si va a hacer frio, considera llevarte alguna camiseta o sudadera vieja que puedas desechar una vez que comiences a correr. O que puedas guardar en caso de que haya servicio de guardarropa.

7.-Recuerda que si vas a usar una visera o sombrero, hay que considerar que los cerrados son buenos si va a estar haciendo frio (10 Grados o menos), pero da preferencia a abiertos en temperaturas más calidad, ya que atraparan el calor. La cabeza es el mayor disipador de calor que tenemos en el cuerpo.

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CONSEJO PRE-MARATON # 10
Nutrición la última semana al Maratón.

*Estas ya en la etapa de Tapering o reducción de carga. Por lo tanto al bajar substancialmente tus entrenamientos tienes que tomar en cuenta que ya no estas quemando tantas calorías como estabas acostumbrado todas estas semanas anteriores. Necesitas reducir también las porciones de tus comidas y calorías, ya que de otra forma vas a subir 3 o 4 kilitos.

*Ten cuidado en seleccionar las comidas dando preferencia a comidas sanas y nutritivas más que de snaks o con contenidos de grasas.

*Hidrátate mucho la semana anterior al maratón. Sobre todo durante la etapa de carga de carbohidratos (los 3 días previos al maratón). Las investigaciones indican que los carbohidratos se convierten en glicógeno más eficientemente si son consumidos junto con agua. En estos 3 días es cuando a lo mejor ganas 1 o 2 kilos, pero no te preocupes, son los que te van a dar energía en el maratón.

*Si el maratón es fuera de tu ciudad, asegúrate de llevar snack saludables que quieras comer los dias previos a la carrera. Así evitaras tener que estar buscando supers o changarros donde vendan los que te gustan.

*Si viajas por avión, lleva una buena botella de agua. Volar a alta altitud causa deshidratación. Seguramente la vas a tener que comprar en el aeropuerto después de los filtros para que no te la quiten.

*Recuerda que la carga de carbohidratos comienza 3 días antes del maratón. Escoge comer y cenar alimentos altos en carbohidratos, como pastas, papas, arroz, etc. No dejes a un lado frutas, vegetales, y alguna fuente de proteína. Trata realmente de eliminar grasas en este periodo.

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CONSEJO PRE-MARATON # 11
Ve a hacerte un masaje deportivo 2 días antes del maratón.

Este debe de hacerse entre 2 y 3 días antes del maratón. Vienes de altas sesiones de entrenamiento todas estas semanas anteriores. Te va a ayudar altamente a activar la musculatura de cara a la carrera relajándolos. Y por favor, NUNCA debe de hacerse en clínicas de belleza o Spas. Los masajes de relajación que hacen en estos lugares no son los adecuados para un deportista. Tienes que ir a una clínica especializada en deportes.

Este tipo de terapias o masajes tienen la intención de llegar mucho más profundo en los músculos aplicando maniobras de compresión, fricción, presión para dar un efecto analgésico en los grupos musculares con mayor tono muscular debido a la carga de entrenamiento.

¿Qué objetivo tiene un masaje deportivo?
*Prevención de lesiones
*Optimización del rendimiento muscular
*Acelerar la recuperación por cargas de entrenamiento
*Preparar la musculatura para una competencia
*Reducir la fatiga y dolores musculares

¿Qué efectos y beneficios tiene?
Nos ayudara a reducir espasmos, calambres y el hipertono causado por el entrenamiento. Se producirá drenaje de diferentes residuos que se producen durante el entrenamiento (como el ácido láctico) y que producen fatiga. Aumentará el aporte y fluido sanguíneo, así como la vascularización de los grupos musculares tratados. Generará una mayor oxigenación de los tejidos. Aumentará la temperatura interna del musculo. Reducirá o eliminara dolores y fatiga muscular.

Algunas cosas importantes a considerar si te vas a hacer un masaje deportivo:

*Debe de hacerse entre 2 o 3 días antes de una competencia. Nunca el dia anterior. Ya que necesitas un tiempo de recuperación para que se den por completo los beneficios del masaje.

*Si nunca te has hecho un masaje deportivo, ASEGURA DE DECIRSELO AL TERAPEUTA. Ya que entonces procurara hacer un masaje bastante más ligero considerando no estás acostumbrado a este tipo de terapias.

*Siempre hazlo en una Clínica especializada en Deportes. Nunca experimentes con este tipo de masajes. Solo deben de hacerse con gente que está certificada en terapias deportivas y no solo eso, sino que tenga experiencia. Alguien que no le esta o que no tiene suficiente experiencia puede llegar a lastimarte. Si no estás seguro, no experimentes y mejor no te hagas el masaje.

*Toma en cuenta que para que este tipo de masajes sean efectivos, se va a sentir dolor. Es necesario llegar a las partes profundas de los músculos, y para esto hay que ejercer una presión que llegue a esas partes. Por eso, volvemos a insistir, es sumamente importante que vayas con un terapeuta certificado y con experiencia en terapias deportivas. Ya que alguien que no sabe hacerlo puede llegar a lastimarte. En cambio alguien que sabe, te va a dejar ¡¡ impresionado!!. Durante la terapia te va a doler (no puedo mentir y decir que no duelen), pero al terminar te vas a quedar realmente sorprendido de lo bien que te vas a sentir.

*Después del masaje ya no debe de haber carga de ejercicio. O debe de ser mínima. Son los 2 o 3 días previos a la competencia donde ya debes de relajarte por completo, hacer tu carga de carbohidratos y estar completamente recuperado para estar al 100% para tu carrera.

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CONSEJO PRE-MARATON # 13
Carga de Carbohidratos.

La etapa de carga de carbohidratos comienza entre 2 y 3 días antes del maratón, siendo el más importante el día anterior al maratón. El objetivo de esto es cargar tu cuerpo de energía fácilmente procesable para tu carrera. Explicándolo en fáciles palabras, la energía que tu cuerpo necesita proviene de azúcares que tu cuerpo transforma a partir de tus reservas de grasa o de alimentos que ingieres. Pero al estar corriendo, el consumo de energía que estas teniendo es tan alta, que tu cuerpo no alcanza a procesar tus reservas (llámese Grasa) en glucógeno (Azúcar) en la velocidad que tú lo necesitas. Así que necesitas cargarte de alimentos que tu cuerpo procese más rápido a energía.

*Asegúrate que los carbohidratos que vayas a comer durante estos días los hayas ya probado durante tu periodo de entrenamiento y largas. Y trata de que sean lo más simples posibles. Si va a ser pasta, evita las variedades grasosas, como las Alfredo o las Pesto (Albaca) que llevan mucha crema o aceite. Pan, arroz y las papas son otra buena fuente de carbohidratos. Pero por favor, EVITA esa Papa asada con mucha mantequilla o crema. Entre más simple la preparación de estos alimentos será mejor y te evitara algún posible problema estomacal.

*En este periodo si vas a comer algo de ensaladas y vegetales, así como proteínas de origen animal, deben de ser pocos. No los dejes a un lado, pero limítalos. Sobre todo para evitar algún problema estomacal.

*La comida del sábado, procura solo tomar agua. Ya evita tés, café, refrescos ya que son fuente de cafeína. Toma en cuenta que la cafeína (y las bebidas alcohólicas) son diuréticas y pueden contribuir a una deshidratación.

*No experimentes con comida. No vayas a ese restaurante extravagante o de cocina exótica que te recomendaron y que nunca antes has probado. Déjalo para después del maratón. Lo último que quieres hacer es pasarte tu maratón visitando todos los sanitarios. Revisa nuestro Consejo # 4 sobre áreas de Experimentación.

*Recuerda, por mejor que hayas hecho tu carga de carbohidratos, tu cuerpo solo contara con energía para entre 60 y 90 minutos. Después de ese tiempo necesitas obtener tu energía de suplementos. Llámese Geles y bebidas isotónicas que te den carbohidratos, sodio, azúcar que te den energía inmediata durante la carrera. Así que tenemos que remitirte de nuevo a nuestro Consejo # 8 donde hablamos sobre la Hidratación durante el Maratón.

 

Gracias y disfruta mucho tu cerrera

 

Bernardo Delfin

 

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